Comer en verano sin engordar: sí, es posible (y te contamos cómo)

Opta por las versiones ‘saludables’, e igualmente deliciosas, de los restaurantes o bufés de comida internacional.

Mexicano: que las fajitas sean de pollo y sin crema agria.

Chino: pide el arroz integral y las verduras al vapor, y si comes con palillos, comerás menos y más lentamente. Italiano: lo más ‘light’, los platos con salsa de tomate.

Hindú: opta por el curry que está hecho con base de caldo, que tiene menos calorías que la leche de coco.

GAZPACHO ‘LIGHT’

Opta por su la versión más ‘light’ del gazpacho: espinacas, lechuga, pimientos verdes, pepino, un chorrito de aceite de oliva extra virgen, vinagre y una pizca de sal. Si, además, le añades un puñadito de almendras crudas, huevo duro o jamón ibérico, tendrás un aporte extra de ácidos grasos esenciales Omega3, proteína y muy pocas calorías. Otra opción: “Sustituye la mitad de tomate por un cuarto de sandía sin pepitas. Es diurética, te ayuda a hidratarte y supone un gran aporte de betacarotenos antioxidantes”, apunta el experto en nutrición y orientador de salud Ata Pouramini

PAELLA CON TROPEZONES

Cuando tomes arroz debes combinarlo con algo de verdura y proteína, ya sea carne, pollo, pescado o marisco, para reducir la respuesta glucémica del organismo. “De esta forma evitamos que, tras la ingesta de arroz, se descompensen los niveles de insulina en sangre, lo que se traduce en una acumulación de grasa y una sensación temprana de hambre”, según Cristina Rodríguez, experta en nutrición de IML (Madrid, tel.917 02 46 27). La verdura debe ser la ración más abundante y la que inicie la comida. Después, calcula un cuarto de plato de arroz y otro cuarto de proteína.

PESCADO AZUL Y A LA PLANCHA

La sardina, por ejemplo, es un pescado de temporada, al que puedes acceder fácilmente en mercados y establecimientos de zonas marítimas. “De precio asequible y muy saludable, la sardina es de los pescados azules que mayor concentración de lípidos saludables, el llamado colesterol del bueno, presenta entre los peces de su misma clasificación. Es rico en vitamina E, un antioxidante que lucha contra el envejecimiento de órganos, tejidos y piel”, asegura Pouramini.

FRUTAS DIURÉTICAS

Enteras o en forma de zumos son una apuesta segura para mantener unos niveles óptimos de hidratación. Evita las más calóricas, como el plátano, las uvas, los higos y las chirimoyas, y apuesta por las más diuréticas, antioxidantes y digestivas, como la piña, la sandía o el melón, los frutos rojos y la papaya. Si prefieres los zumos, que sean naturales, lo recomendado suele ser un vaso de 200 ml, y le puedes añadir agua de coco –como Vita Coco-, que es “un tónico digestivo rico en potasio, magnesio y otros minerales que contribuyen al proceso de electrolisis natural, regulando la hidratación del cuerpo”, según Pouramini.

LOS HELADOS, QUE SEAN DE HIELO

Un polo de hielo son 49 kcal, mientras que uno cremoso varía desde las 80 kcal –si es artesanal y de un solo sabor-, hasta las 378 kcal –si es industrial y almendrado-. Los sorbetes y granizados tampoco son una buena opción. “Se les suele añadir azúcar en su elaboración. Un vaso puede costarnos unas 140 kcal”, advierte la nutricionista Montse Folch